Träning under och efter graviditet

Genom forskning vet vi att de flesta med en normal graviditet mår bra av träning både före och efter förlossningen. Träning hjälper kroppen att förbereda sig på de påfrestningar en graviditet kan innebära. Rörelse ger bättre ork, stärker muskler som ska orka bära en växande mage, minskar spänningar i muskulatur, kan minska risken för illamående, förstoppning och ryggbesvär samt ge bättre sömn. Rörelse gör också att blodcirkulationen ökar och svullnader i kroppen minskar.

I början av graviditeten går det bra att fortsätta med den träning du är van vid, så länge det känns bra. Ibland kan det vara svårt att tolka kroppens signaler, så om du känner att någonting verkar fel eller om du känner dig osäker bör du rådfråga din barnmorska. 

Efter att du fått barn är det viktigt att låta kroppen läka och återhämta sig ordentligt innan du börjar träna. Det är viktigt att du lyssnar på hela din kropp och att du använder ditt sunda förnuft.

Gruppträning

Här känner du själv vad som funkar och inte funkar för dig. Pass (utan hopp) som kan funka bra är Jympa bas, Core, Dans fusion, Yoga soft, och Skivstång. 

Varje pass avslutas med stretching. Var försiktig eftersom leder och ledband är mer elastiska på grund av gravidhormoner. Det finns stretchhörnor i gymmen om du föredrar att stretcha på egen hand.

Individuell träning

Att träna på gym är utmärkt under och efter graviditet. Som nybliven förälder får du ta med ditt barn in på gymmet varje dag mellan 9-12 på alla lokaler. Av säkerhetsskäl måste barnet sitta i en stol/vagn och inte kunna ta sig någonstans på egen hand.

I gymmet kan du träna när du vill och hur du vill och dessutom anpassa träningen efter dina förutsättningar. Man kan anpassa antal övningar och set/reps efter dagsform. Rådfråga gärna - eller boka en anpassad instruktion med en instruktör. 

Några tips på övningar: 

Ben - Knäböj (med boll som stöd i svanken mot en vägg) 
Rygg - Sittande träning i maskiner eller med kablar 
Bröst - Hantelpress 
Axlar - Axellyft åt sidan är en perfekt hållningsträning 
Armar - All slags armstyrka kan tränas i stort sett utan restriktioner. Förslagsvis bicepscurl i kabel 
Mage/ländrygg - Sidocrunches/sneda crunches är bättre än raka. Raka situps är inte farliga, men det är svåra att utföra senare i graviditeten 

Allmänna tips

  • Bra hållning är extra viktigt under graviditeten eftersom tyngdpunkten förskjuts och kroppen förändras. 
  • 2-3 set, ca 10-15 reps. är att rekommendera. 
  • Öka vilan mellan seten och övningarna. Det går bra att träna ända till slutet av graviditeten, men minska intensiteten efter hand. 
  • Undvik övningar där du pressar tunga vikter över huvudet. Undvik också övningar som belastar bäckenet och ryggen ojämnt, t ex utfallssteg. Byt övning om den inte känns bra för dig. 
  • Undvik även övningar med lång hävstång för ryggen utan stöd, som till exempel framåtlutad rodd och andra övningar som gör det svårt att stabilisera bålen. 
  • Det inte farligt att ligga på mage men det brukar bli obekvämt när magen blir stor 
gravid

Att tänka på

• Vid gruppträning är det bra att undvika ryckiga och snabba rörelser. Anpassa så att det känns bra för dig och undvik hopp.

• Vid styrketräning ska du tänka på att inte lyfta för tungt. Gör hellre fler övningar med lättare vikter.

• Träningsformer där belastningen på knä- och fotleder är stor, som till exempel löpning, kan vara svårare att klara av. 

• Var noggrann med att dricka mycket och att äta rätt i samband med träning och amning. Är du orolig för att amma direkt efter träningen kan du amma direkt innan passet och vänta en timme efter så att bröstmjölken hunnit bli ren från eventuell mjölksyra som bildats.

Frågor? 
Prata med din barnmorska om du har frågor kring din träning. Tala även med din barnmorska eller ta kontakt med din vårdcentral om du får ont efter ett träningspass.